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凉心157963161逆深蹲的5大好处：
01. 强化下腹部肌群：主要锻鍊到腹直肌下部、腹横肌，有助于改善腹部鬆弛与核心稳定。02. 启动髋屈肌群：包括髂腰肌…等等，有助于改善骨盆前倾、增强抬腿能力。03. 改善下背疼痛：强化核心有助于稳定脊椎、减轻腰部负担。04. 提升身体控制与灵活度：有助于各种运动表现，比如跑步、舞蹈、健身等。05. 无需器材、随时可做：在家躺着就能做，适合初学者。逆向深蹲的正确练习步骤
1.动作準备
平躺在地垫上，双手放在身体两侧或扶住头后。
膝盖弯曲呈90度，抬起双腿，大腿垂直地面，小腿平行地面（类似躺姿弯曲膝盖90度）。（图1）
2.动作执行
收紧下腹部，将膝盖向胸口捲上，同时臀部稍微离地。（图2、图3）
动作重点是而不是单纯用力抬腿。
控制慢慢下放腿回到起始位置，不要用力下砸。（图4）
注意事项
01. 核心出力，避免用背部或脖子用力。02. 腰部不过度拱起或压地（避免腰椎压力）。03. 每一下动作都慢而稳定。逆深蹲居家核心训练菜单（初学者版）
约10分钟建议每週练习3–5次
1.热身（3分钟）
原地抬膝走路：1分钟
髋部绕圈（顺/逆各30秒）
腹部收缩练习（深呼吸时腹部收紧）：1分钟
2.主训练（4–6分钟）
循环训练2–3轮，动作间休息15–30秒，循环间休息1分钟
动作1：逆向深蹲
次数/时间：每组15下
重点：双腿慢慢收回 → 臀部离地
动作2：仰卧踩脚踏车
次数/时间：左右交替20下
重点：下腹与侧腹同时启动
动作3：平板支撑
次数/时间：30秒1分钟
重点：臀部不要抬太高或下垂
3.收操伸展（1–2分钟）
猫牛式：30秒
仰卧扭腰拉伸：左右各30秒
腹部伸展（如眼镜蛇式）：30秒
逆深蹲比传统深蹲更容易瘦小腹吗？
逆向深蹲比传统深蹲在下腹肌群，但不一定瘦小腹。
想练出平坦小腹：
→ 建议主攻，更快紧实下腹。
想瘦身兼练大腿与翘臀：
→ 传统深蹲效果好，燃脂快，能提升基础代谢率。
最佳效果：
两者结合效果最好，交替安排在一週内不同日练习，既能雕塑小腹，又能全面燃脂瘦身。
逆深蹲+传统深蹲一週混合训练菜单
针对瘦小腹、练翘臀、强化核心设计，适合在家进行，每次约15–20分钟，不需器材，初中阶者都能执行。
星期一下肢力量日（传统深蹲主导）
建立深蹲动作稳定性与初阶力量基础。
动作：
* 传统深蹲– 4 组 x 6-8 次
* 箭步蹲– 3 组 x 10 次/脚
* 逆深蹲 – 3 组 x 12 次（节奏：上2秒、下3秒）
* 核心稳定（平板支撑 or死虫式）– 3 组 x 30 秒
星期二核心与控制日（逆深蹲主导）
活化腹部与骨盆控制，强化逆深蹲品质
动作：
* 逆深蹲 – 4 组 x 15 次（慢节奏 + 骨盆后倾）
* TRX 辅助深蹲 /箱式深蹲– 3 组 x 10 次
* 单腿桥式 – 3 组 x 10 次/脚
* 仰卧抬腿（抱壶铃防止代偿）– 3 组 x 12 次
* 腰臀拉伸 + 滚筒放鬆 – 5 分钟
星期三休息 / 轻活动
选项：瑜珈、快走、泡沫滚筒放鬆
星期四爆发力与协调训练
提升动作转换效率与下肢神经动员
动作：
* 深蹲跳– 3 组 x 6-8 次
* 逆深蹲（弹力带辅助）– 3 组 x 10 次
* 硬举（壶铃或杠铃）– 3 组 x 8 次
* 坐姿抬腿 / 地板踩球（活化核心）– 3 组 x 12 次
星期五整合与稳定日
双腿与核心整体稳定控制
动作：
* Goblet 深蹲 – 3 组 x 10 次
* 逆深蹲 – 3 组 x 12 次（加停顿）
* 单腿深蹲 – 3 组 x 6 次/腿
* 俄罗斯转体 – 3 组 x 20 次（轻重量）
* 下肢与核心拉伸 – 5 分钟
星期六休息 / 徒手流动练习
建议做动态伸展 + 简单徒手练习如体操深蹲、侧弓步蹲等等
星期日低强度整合训练
维持动作品质，促进循环恢复
动作：
* 体重深蹲 – 3 组 x 12 次
* 逆深蹲 – 2 组 x 12 次（可当启动练习）
* 行走弓步蹲 – 2 组 x 10 次/脚
* 死虫式 + 拉伸 – 5-8 分钟
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